Marchew - tani sposób na dobry wzrok i piękną cerę

Marchew to warzywo, które w Polsce cieszy się bardzo dużą popularnością. To powód do radości, ponieważ zawiera mnóstwo składników cennych dla naszego zdrowia. Co ciekawe, w przeszłości rozpowszechniona była marchew biała, żółta i fioletowa, dopiero Holendrzy wyhodowali i wypromowali jej pomarańczową odmianę. Co kryje się w tym niepozornym korzeniu?

Marchewka to bogate źródło witamin: A, B1, B2, B6, C, E, H, K, PP, zawiera także kwas foliowy, inozytol, kwas jabłkowy, flawonoidy, związki siarkowe, kumaryny, a ponadto związki o działaniu insulinopodobnym, alkaloidy i pektyny oraz minerały: wapń, sód, potas, fosfor, magnez, żelazo, siarkę, kobalt, cynk, miedź i mangan.

Marchew zwiera również beta-karoten (organiczny związek chemiczny, prowitamina witaminy A), który wzmacnia układ odpornościowy, pomaga chronić wzrok, poprawia kondycję skóry, zapobiega chorobom serca i nowotworom oraz obniża poziom cholesterolu.

Dolegliwości, przy których marchew jest pomocna, to m. in.:

• astma;
• anemia;
• miażdżyca;
• nadciśnienie tętnicze krwi;
• problemy ze wzrokiem;
• zaburzenia przemiany materii;
• odparzenia i odmrożenia;
• wrzody żołądka i dwunastnicy;
• reumatyzm. 

Warto sięgać po marchew jak najczęściej, surowa jest bowiem nie tylko zdrowym produktem spożywczym, ale i świetną przekąską. Polecam też picie soku z marchwi oraz sięganie po kosmetyki, które mają w swoim składzie naturalne wyciągi z tego warzywa (lub też domowe metody przygotowania tych kosmetyków, np.  wykorzystanie startej marchwi jako maseczki poprawiającej koloryt skóry).

Kawa. Zdrowa czy nie?

Jej aromat roznosi się codziennie rano w domach milionów ludzi na świecie. Może być mielona, rozpuszczalna, z mlekiem lub bez. Mowa o kawie. Napój ten dla wielu ludzi stanowi synonim słowa „używka”. Czy jednak można wykreślić grubą kreską kawę z listy zdrowych produktów żywnościowych?

fot.: bra-fitting.eu

Często słyszę opinie, że kawa szkodzi na serce, ponieważ podnosi ciśnienie. Ta teza jest powtarzana niczym mantra przez wielu lekarzy. Należy sobie jednak zdać sprawę, iż to twierdzenie może być nie do końca zgodne z prawdą, dlatego też dzisiaj postaram się wskazać na lepsze strony kawy.

Kawa zawiera polifenole, które zwalniają proces starzenia oraz zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Ta grupa naturalnych przeciwutleniaczy ma również działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Polifenole opóźniają także rozkład witaminy C w organizmie. Najwięcej znajdziemy ich w kawie palonej (8%). Jedna filiżanka kawy zawiera 10% dziennej normy witaminy PP (40 mg) i tyleż samo procent potasu (300 mg). Blisko 20% tego napoju stanowi błonnik, który po 20 minutach od wypicia zwiększa perystaltykę jelit, co pozytywnie wpływa na nasze wypróżnianie. Według najświeższych badań naukowców kawa obniża ryzyko zachorowań na: marskość wątroby, kamicę żółciową, chorobę Parkinsona i próchnicę. Dodatkowo badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że filiżanka kawy podnosi poziom serotoniny (hormon szczęścia) – zdecydowanie może to ułatwiać wstawanie i pomóc dobrze zacząć dzień.

fot.:  lekkalinia.pl

Co ciekawe, nie ma badań, które wskazywałyby, że kawa spożywana w małych ilościach zwiększa ryzyko arytmii, zawału i nadciśnienia. Na potwierdzenie warto przytoczyć wyniki badania, w którym brało udział ponad 85 tys. amerykańskich kobiet w przedziale wiekowym 34-59 lat. Po 10 latach obserwacji nie stwierdzono faktu, iż kawa statystycznie zwiększyła ryzyko zachorowania na choroby wieńcowe. Jednakże inne badania, w których wzięły udział kobiety spożywające powyżej pięciu filiżanek kawy dziennie wykazało, że napój ten wypijany w dużych ilości zwiększa ryzyko zawału serca.

Reasumując, znów wyłania się prawda lansowana przez nas konsekwentnie – wszystko z umiarem. Jedna filiżanka kawy dziennie nikomu nie zaszkodzi, a może nawet pomoże. Pamiętajmy jednak, aby nie przesadzać.

Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Cholesterol to tłuszczowy związek chemiczny, który jest bardzo ważny dla organizmu ludzkiego. Buduje on ściany komórkowe, jest niezbędny podczas syntezy hormonów płciowych, witaminy D, a także w procesie trawienia. W organizmie człowieka występuje on zawsze w połączeniu z białkami, tworząc wraz z nimi dwa rodzaje lipoprotein: HDL i LDL.

Fot.: users.rcn

HDL - dobry cholesterol

HDL (alfa-lipoproteina) zabiera ze ścianek naczyń krwionośnych nadmiar cholesterolu i odprowadza go do wątroby. Tam zaś zostaje on przekształcony w kwasy żółciowe, a następnie wydalony na zewnątrz.

Fot.: thenews.com

LDL - zły cholesterol

LDL (beta-lipoproteina) działa natomiast odwrotnie. Przenosi cholesterol z wątroby do komórek. W sytuacji, kiedy jest go za dużo, nadmiar osadza się na ściankach tętniczych, co powoduje zmniejszenie światła naczynia. Prowadzi to do zwiększenia ryzyka miażdżycy naczyń krwionośnych i w efekcie - choroby wieńcowej, udaru mózgu (może bowiem dojść do zatoru, krew przestanie płynąć, do narządów nie dotrze tlen) lub zawału serca.

Idealne wskaźniki

Idealny poziom cholesterolu całkowitego wynosi 180 mg/dl. Warto jednak pamiętać  iż LDL nie powinno być wyższe niż 135 mg/dl, a HDL niż 45-55 mg/dl.

Domowe sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu

Kiedy badania wskażą, iż nasz poziom cholesterolu jest za wysoki, poza wizytą u lekarza i jeżeli to konieczne - odpowiedniki lekami, trzeba również zastosować zdrową dietę i zmienić złe nawyki:

Fot.: linemed.pl

1. Tłuszcze zwierzęce zastąpić

 roślinnymi (najlepiej oliwą z oliwek, która obniża stężenie LDL, a podnosi HDL);

2. Spożywać dużo czosnku, który powoduje spadek cholesterolu całkowitego;

3. Jeść 2-3 jabłka dziennie - owoce te zawierają sporo błonnika, który wiąże kwasy tłuszczowe i ułatwia ich wydalenie;

4. Nie dopuszczać do nadwagi;

5. Unikać stresu, a już na pewno nie zajadać go słodyczami, które sprzyjają tworzeniu szkodliwego cholesterolu;

6. Regularnie sprawdzać poziom cukru we krwi (cukrzyca ułatwia produkcję cholesterolu).

Nie tylko leki, ale przede wszystkim sięganie po zdrowe produkty spożywcze, stosowanie diety niskotłuszczowej, zdrowe metody radzenia sobie ze stresem (np. wysiłek fizyczny) i regularne badania są drogą do zwycięstwa w walce, w której przeciwnikiem jest zły cholesterol.

Owoce na diecie

Owoce bez wątpienia należą do grupy zdrowych produktów spożywczych. Pamiętajmy, że zgodnie z zasadami zbilansowanej diety powinny one znaleźć się w naszym codziennym menu. Jednak jak ze wszystkim, tak i z owocami należy zachować zdrowy umiar. Szczególnie, gdy zależy nam na zachowaniu szczupłej sylwetki.

fot.: vitalab.pl

Owoce składają się głównie z cukru. Nie są to jednak cukry proste (tzw. puste kalorie), które znajdują się w słodyczach, lecz cukry złożone, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Owoce zawierają wiele cennych pierwiastków i witamin, których nie zastąpimy żadnymi innymi posiłkami. Jeżeli jednak staramy się pozbyć zbędnych kilogramów, to powinniśmy z rozwagą dobierać określone gatunki oraz ilość tych smakołyków.

Każdego dnia warto spożywać od dwóch do trzech porcji owoców (np. 1 porcja = średnie jabłko lub pół grejpfruta czy też kiwi), nie kumulując ich w jednym posiłku. Owoce szybko się trawią i zawierają w sobie sporą porcję błonnika. Nie należy ich jeść od razu po innych posiłkach, ponieważ będą długo zalegać w przewodzie pokarmowym, powodując wzdęcia oraz poczucie dyskomfortu. Wato zatem sięgać po nie w przerwach między posiłkami (np. podwieczorek lub drugie śniadanie).

Owoce zalicza się do pokarmów niskokalorycznych. Najmniej kalorii mają: arbuzy (15 kcal w 100 g), jabłka (średniej wielkości 50 kcal), grejpfruty (43 kcal w średnim owocu), truskawki (27 kcal w 100 g). Powinniśmy jednak uważać na winogrona (70-80 kcal na garść), banany (85 kcal w średnim owocu) oraz śliwki (70 kcal w 100 g).

Oczywiście nie należy popadać w paranoję. Każdy owoc jest zdrowy. Jeżeli jednak dbamy o wartość kaloryczną produktów, które spożywamy, to warto sobie zdawać sprawę z tego, że owoc owocowi nie równy. No i pamiętajcie – jeżeli macie do wyboru czekoladowego batonika i owoce, to, bez względu na ilość kalorii, wybierajcie to drugie!

Czym jest błonnik?

Wielokrotnie słyszymy czy czytamy, że dany produkt posiada błonnik lub jest jego bogatym źródłem. Ale czym jest błonnik? Okazuje się, że wyjaśnienie jest dość proste.

By nie przynudzać, nie warto przytaczać definicji encyklopedycznej, bo można się w niej pogubić. Zatem najprościej mówiąc, a właściwie pisząc, błonnik jest zbiorem substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu. Obecnie do zbioru substancji, jaką jest błonnik zalicza się:

• celulozę;
• pektyny;
• hemicelulozy;
• ligninę;
• gumy roślinne.

fot: bemodels.pl

Najistotniejsze są właściwości błonnika, które są bardzo pomocne dla naszego układu pokarmowego. Do podstawowych należy zaliczyć:

• ułatwienie wypróżniania;
• wchłania wodę - ułatwia odchudzanie;
• obniża ciśnienie;
• oczyszcza organizm;
• obniża poziom cholesterolu.

Zaletą błonnika jest fakt, że występuje w wielu produktach. Do jego głównych źródeł należy zaliczyć: zboże, owoce, warzywa, produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Jak widać, jest to zestaw produktów, który gości lub powinien gościć w każdym domu. 

Należy jedynie tradycyjnie zachować umiar przy konsumpcji produktów z błonnikiem. Jego maksymalna dzienna dawka to 20-40g dziennie. Zbyt dużo błonnika w organizmie powoduje bóle brzucha i wzdęcia. Na szczęście nasi Czytelnicy na pewno znają umiar, bo przecież na każdym kroku podkreślamy to, by nie przesadzać nawet ze zdrowymi rzeczami.  

Egzotyczne owoce

Kiedyś powiewem egzotyki były pomarańcze, które do sklepów trafiały prosto ze statków. Zawinięte w pachnący papier, który zapewne wiele osób do dziś pamięta. Teraz o wiele łatwiej można kupić owoce ze wszystkich zakątków świata. Sporo egzotycznych owoców to ciekawe zamienniki tych, do których przywykliśmy, a inne mogą być całkiem nowym odkryciem smakowym.

fot: britannica.com

Warto zacząć od tych powszechniejszych (od jakiegoś czasu) w sklepach. Zatem na pierwszy ogień pójdzie mango. Owoc ten pochodzi z Indii, jest smaczny, słodko - cierpki i świetnie nadaje się jako składnik sałatek. Z mango można ponadto zrobić pyszny krem. Co istotne, w mango znajduje się glikozyd, który działa przeciwbólowo, przeciwwirusowo i zapobiega miażdżycy.

fot: wikipedia

Kolejny egzotyczny owoc, który jest wart spróbowania, to liczi. Ten mały owoc zwany jest chińską śliwką lub bliźniarką smaczną. Nazwa zdaje się mówić sama za siebie, gdyż liczi jest bardzo smaczne, słodkie i łagodne. Jest dobrym składnikiem wszelkich soków, kompotów, deserów i sałatek owocowych. Poza tym jest bogatym źródłem witaminy C. W Chinach suszone liczi spożywa się tak, jak u nas rodzynki.

fot: sedi-fruits.at

Ostatnio promowany w sklepach owoc to kaki. To ciekawy owoc będący dalekim kuzynem pomidora. Uprawiany w Azji bywa nazywany "azjatyckim jabłkiem", choć w smaku przypomina bardziej śliwkę lub morelę. Niemniej miąższ kaki jest lekko twardawy i dość słodki, a sam owoc jest źródłem potasu, błonnika, witaminy C, żelaza i wapnia. Niektórzy suszą kaki i dopiero wtedy zabierają się za konsumpcję. 

fot: newspaper.li

Na koniec ciekawy i smaczny owoc - papaja. Ojczyzną tego owocu jest Ameryka Południowa, a obecnie uprawia się go głównie w Meksyku i na południu USA. Ma wiele zastosowań, gdyż świetnie nadaje się na przetwory - marmoladę, napoje alkoholowe czy kandyzowanie lub przetwarzanie do puszek. Papaja zawiera dużo karotenów, witaminę C, A i B. 

Wszystkie wymienione i inne pozostałe są łatwo dostępne i wcale nie są takie drogie, w związku z tym zachęcamy wszystkich, by od czasu do czasu próbowali takich egzotycznych owoców, można tylko na tym zyskać. Zwłaszcza, jeśli ktoś ma alergię na tradycyjne owoce.

Ranking zdrowych przekąsek

 Ile razy w ciągu dnia łapie nas ochota na zjedzenie czegoś drobnego, nawet niekoniecznie, by zabić głód, lecz raczej tylko dlatego, że mamy tak zwanego "smaka" na coś. Tylko że większość takich przekąsek niestety jest niezdrowa. Ale na szczęście istnieją zdrowe przekąski, które są smaczne i mają wiele dodatkowych atutów.

fot: wikipedia

1. Migdały

To bogate źródło białka, potasu, cynku i żelaza. Dodatkowo są bardzo smaczne i poprawiają koncentrację oraz obniżają poziom cholesterolu. To nie przypadek, że migdały noszą tytuł "króla orzechów", gdyż są zdrowe i dobre. No i ogólnodostępne, co też jest plusem.

2. Pestki dyni

Kaloryczne (niestety) i bardzo smakowite źródło przede wszystkim cynku. Poprawiają więc jakość skóry i włosów. A kaloryczności nie trzeba się bać, wystarczy odrobina umiaru podczas sięgania po pestki i nie powinno być problemów.

fot: ifood.tv

3. Suszone owoce

To zbiorowa kategoria, gdyż zaliczyć tutaj należy przede wszystkim: morele, figi, śliwki i daktyle. Są one bogatym źródłem witamin, białka, wapnia, potasu, błonnika. Poprawiają metabolizm, zwłaszcza śliwki, o których pisaliśmy niedawno. Obniżają cholesterol, odkwaszają organizm no i są słodkie. Choć w  związku z tym i tutaj przyda się umiar w jedzeniu suszonych owoców.

4. Owoce

Najlepiej sprawdzają się owoce sezonowe takie jak: truskawki, czereśnie, arbuzy. Niemniej nie można też zapominać o wszelkiej maści cytrusach, kiwi czy jabłkach. Poza tym warto przyjrzeć się egzotycznym owocom, które coraz częściej są w ofertach sklepów. Plusem owoców jest to, że można je wymieszać i zrobić z nich smaczną i zdrową sałatkę owocową.

5. Warzywa

Na tej liście nie mogło zabraknąć warzyw, które przecież są powszechnie dostępne, mają mało kalorii i w większości przypadków są bombami witaminowymi. Nie ma przecież nic zdrowszego od warzyw. W takim razie należy to wykorzystać. Do przekąsek najbardziej nadają się: marchewka, pomidory, papryka, rzodkiewka, ogórek i seler naciowy. Ten ostatni może zresztą przydać się w innym przedsięwzięciu, jakim jest "dziewicza krwawa mary", czyli drinku bez alkoholu, składającym się z soku pomidorowego, przypraw i właśnie selera naciowego, który pełni rolę "mieszadełka" i chrupiącej przegryzki w trakcie picia.

fot: detoxdrinks.info

Poza tym do warzyw można sobie zrobić na bazie jogurtu 0% prosty dip, do którego dodamy np. czosnek, suszoną paprykę czy inne przyprawy, na które mamy ochotę. Dzięki temu warzywa, które jemy, nabiorą jeszcze innego smaku i będzie to zacny ekwiwalent dla miłośników chipsów, czy innych mało zdrowych i słonych przekąsek. Zresztą, pisaliśmy już o tym, że gdy mamy na coś ochotę, to organizm ma inną potrzebę. A Wam życzymy smacznego! 

Owsianka a zdrowe odżywianie

Owsianka na kolację? Dlaczego nie! Powszechnie owsianka kojarzy się z typowo śniadaniowym menu. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by włączyć ten posiłek do wieczornego jadłospisu. Potrawa ta jest lekkostrawna, a przy tym bogata w błonnik i minerały. Należy jednak pamiętać, że do jej przygotowania najlepiej użyć mleka beztłuszczowego lub wody. Spożywanie rzeczy tłustych, zwłaszcza przed snem, nie jest wskazane. Trawienie tłuszczu stawia przed naszym organizmem duże wyzwanie, które może spłycać sen.

Fot.: Wikipedia.

Owsianka może mieć także zbawienne działanie dla naszego organizmu po wzmożonym wysiłku fizycznym. Ma na to wpływ korzystny skład aminokwasowy (wysoka zawartość lizyny, metioniny i treoniny). Aby przyspieszyć regenerację po wyczerpującym treningu czy zawodach, sportowcy często sięgają po specyfiki na bazie węglowodanów. Okazuje się, że podobne działanie ma zjedzenie bezpośrednio po ćwiczeniach fizycznych owsianki z mlekiem. Może to być doskonały substytut dla kosztownych napojów regeneracyjnych.

Nie rezygnujmy także z tej potrawy rano! Pierwszy posiłek powinien nam dostarczyć energię, witaminy i minerały niezbędne, by aktywnie rozpocząć nowy dzień. Idealnie, jeżeli na dłuższy czas zaspokaja poczucie głodu. Dzięki temu, zaraz po przyjściu do pracy czy szkoły nie będziemy mieli ochoty na kaloryczne i bezwartościowe produkty (ciastka, batony, etc.). O dobrze skomponowanym śniadaniu warto pamiętać szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Zanim wyjdziemy na mróz, zjedzmy ciepły posiłek, który da nam siły na początek nowego dnia.

Nie idźmy na łatwiznę i nie kupujmy tzw. płatków błyskawicznych. Nie ulegajmy także bogatej ofercie mieszanek typu muesli, które wydają się być bardziej atrakcyjną propozycją od owsianki. Często tego typu produkty mają znacznie mniej wartości odżywczych oraz błonnika, a do tego dużą ilość cukru.

Owsianka jedzona regularnie może się po jakimś czasie sprzykrzyć. Aby urozmaicić smak tej wspaniałej potrawy możemy do niej dodać na przykład łyżeczkę miodu, suszone owoce czy samodzielnie przygotowane powidła z suszonych śliwek. W sklepach dostępna jest szeroka gama różnego rodzaju zdrowych dodatków, z którymi możemy eksperymentować. Możemy oczywiście używać także świeżych owoców. Dzięki tym zabiegom wzbogacimy nasz posiłek nie tylko pod względem smakowym, ale też odżywczym.

Oprócz przedstawionych powyżej zalet potrawa ta ma jeszcze jeden atut - jest łatwa i szybka w przygotowaniu. Możemy zatem bez problemu przyrządzić ją sobie nawet wtedy, gdy nasz dzienny grafik jest bardzo napięty.

Zamiast słodyczy

Zaryzykuję stwierdzenie, że wszystkie diety wymagają od nas ograniczenia, a najlepiej całkowitego zaprzestania, jedzenia słodyczy. Jest wiele osób, które nie wyobrażają sobie porannej kawy bez kilku kostek czekolady (rzadko kończy się na jednej) czy słodkiego ciastka. Z doświadczenia wiem, że trudno jest pozbyć się tego uciążliwego nawyku sięgania po „słodkości”.

Fot.: Wikipedia.

Dlaczego spożywanie słodyczy nie sprzyja naszemu zdrowiu, a ponadto utrudnia zachowanie upragnionej sylwetki? Przede wszystkim dlatego, że są one źródłem głównie cukrów prostych, dostarczających spore dawki energii. Zdrowa dieta powinna być natomiast oparta na prawidłowym zbilansowaniu pod kątem energii. Sięgając po słodycze, zwiększamy pobieranie energii bez uwzględniania niezbędnych do funkcjonowania składników pokarmowych. Zwłaszcza będąc na niskokalorycznej diecie, spożywane przez nas w ciągu dnia produkty muszą zawierać w sobie niezbędne elementy. Nie sugerujmy się zatem wyłącznie wartościami kalorycznymi. Mając do wyboru zdrowy, pełnowartościowy posiłek, który ma taką samą wartość kaloryczną, co pożądany przez nas "łakoć", bezwzględnie wybierajmy to pierwsze!

Większość z nas nie ma tak silnej woli, by z dnia na dzień zrezygnować z jedzenia słodkich przekąsek. Warto zatem na początek znaleźć jakiś substytut. Kiedy dopadnie nas ochota na słodycze, to najlepiej sięgać po owoce (świeże lub suszone), warzywa (np. marchewka), orzechy czy migdały.

Dla mnie najlepszym substytutem są zdecydowanie suszone owoce. Chyba ze względu na walory smakowe (są bardzo słodkie!). Warto przy tym dodać, że mają one dużą wartość kaloryczną w porównaniu chociażby ze świeżymi warzywami, ale mimo wszystko nie powinno ich zabraknąć w zbilansowanej diecie. Spożywanie suszonych owoców pozwala uzupełnić niedobory witamin i mikroelementów. Dodatkowo suszone owoce są bogatym źródłem błonnika – składnika zbawiennego dla poprawienia przemiany materii. Ponadto są bardzo sycące, dzięki czemu hamują głód. Najlepszymi, według mnie, "zastępnikami" słodyczy są suszone śliwki, morele, figi oraz daktyle.

Jeżeli już nie potrafisz obejść się bez czekolady, to sięgaj po te zawierające dużą ilość kakao (najlepiej 70% i więcej). Pamiętaj jednak, by nie przesadzać. Najlepiej zjedz tylko jedną kostkę! Jeżeli nie potrafisz poprzestać na tak małej ilości, kupuj słodycze w formie małych batoników lub miniaturowe wydania czekolad.