Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Cholesterol to tłuszczowy związek chemiczny, który jest bardzo ważny dla organizmu ludzkiego. Buduje on ściany komórkowe, jest niezbędny podczas syntezy hormonów płciowych, witaminy D, a także w procesie trawienia. W organizmie człowieka występuje on zawsze w połączeniu z białkami, tworząc wraz z nimi dwa rodzaje lipoprotein: HDL i LDL.

Fot.: users.rcn

HDL - dobry cholesterol

HDL (alfa-lipoproteina) zabiera ze ścianek naczyń krwionośnych nadmiar cholesterolu i odprowadza go do wątroby. Tam zaś zostaje on przekształcony w kwasy żółciowe, a następnie wydalony na zewnątrz.

Fot.: thenews.com

LDL - zły cholesterol

LDL (beta-lipoproteina) działa natomiast odwrotnie. Przenosi cholesterol z wątroby do komórek. W sytuacji, kiedy jest go za dużo, nadmiar osadza się na ściankach tętniczych, co powoduje zmniejszenie światła naczynia. Prowadzi to do zwiększenia ryzyka miażdżycy naczyń krwionośnych i w efekcie - choroby wieńcowej, udaru mózgu (może bowiem dojść do zatoru, krew przestanie płynąć, do narządów nie dotrze tlen) lub zawału serca.

Idealne wskaźniki

Idealny poziom cholesterolu całkowitego wynosi 180 mg/dl. Warto jednak pamiętać  iż LDL nie powinno być wyższe niż 135 mg/dl, a HDL niż 45-55 mg/dl.

Domowe sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu

Kiedy badania wskażą, iż nasz poziom cholesterolu jest za wysoki, poza wizytą u lekarza i jeżeli to konieczne - odpowiedniki lekami, trzeba również zastosować zdrową dietę i zmienić złe nawyki:

Fot.: linemed.pl

1. Tłuszcze zwierzęce zastąpić

 roślinnymi (najlepiej oliwą z oliwek, która obniża stężenie LDL, a podnosi HDL);

2. Spożywać dużo czosnku, który powoduje spadek cholesterolu całkowitego;

3. Jeść 2-3 jabłka dziennie - owoce te zawierają sporo błonnika, który wiąże kwasy tłuszczowe i ułatwia ich wydalenie;

4. Nie dopuszczać do nadwagi;

5. Unikać stresu, a już na pewno nie zajadać go słodyczami, które sprzyjają tworzeniu szkodliwego cholesterolu;

6. Regularnie sprawdzać poziom cukru we krwi (cukrzyca ułatwia produkcję cholesterolu).

Nie tylko leki, ale przede wszystkim sięganie po zdrowe produkty spożywcze, stosowanie diety niskotłuszczowej, zdrowe metody radzenia sobie ze stresem (np. wysiłek fizyczny) i regularne badania są drogą do zwycięstwa w walce, w której przeciwnikiem jest zły cholesterol.

Jak nie przejeść się i nie przytyć w święta?

Święta to czas rodzinnych spotkań, czas beztroskiego lenistwa i długiego siedzenia przy suto zastawionym stole. Bardzo często w chwilach euforii zapominamy o zasadach zdrowego żywienia, przesadzając z nakładanymi na talerz porcjami. Wieczorem natomiast z niedowierzaniem spoglądamy na odstający brzuch oraz zmagamy się z piekącą zgagą i uczuciem przejedzenia. Rokrocznie obiecujemy sobie, że „tym razem do takiego stanu rzeczy nie dopuścimy”... Co zrobić żeby zachować umiar przy wigilijnym stole?

fot.:  kobieta.dziennik.pl

Święta spędzamy w różnych miejscach. Nie zawsze mamy kontrolę nad tym, co znajduje się na stole. Często serwowane potrawy nie wpisują się w kanon zasad zdrowego żywienia, jednak w te trzy dni w roku nie powinniśmy sobie niczego odmawiać. Ważne jednak, by kierować się zasadami, które pozwolą nam się cieszyć doskonałym smakiem świątecznych potraw przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia i szczupłej sylwetki.

Przede wszystkim powinniśmy unikać całodziennego przesiadywania przy stole! Wielogodzinne zajadanie spowalnia trawienie pokarmów w organizmie, powodując poczucie przejedzenia. Po obiedzie warto udać się na rodzinny spacer. Nie spędzajmy całego wolnego czasu za stołem lub przed telewizorem. Wybierzmy się z dziećmi / młodszym rodzeństwem / ze znajomymi (niepotrzebne skreślić) na sanki lub lepienie bałwana. Spędzimy wspaniale czas, poczujemy się lepiej i jednocześnie spalimy nadprogramowe kalorie.

Podczas spożywania pokarmów koncentrujmy się wyłącznie na jedzeniu. Unikajmy rozmów z współbiesiadnikami. Dialogi z rodziną pozostawmy na przerwy między posiłkami lub na wspomniany wcześniej spacer.

Uginający się od jedzenia stół oraz wspaniałe zapachy powodują, że cały czas sięgamy po kolejne porcje. Pamiętajmy jednak, że nie musimy kosztować wszystkich potraw na raz! Najlepiej rozłożyć sobie degustacje w czasie – od rana do wieczora na pewno zdążymy spróbować każdej potrawy. Należy także pamiętać, by nie przesadzać z wielkością porcji – lepiej jeść częściej i mniej niż rzadko i dużo!

I jeszcze uwaga dotycząca wypieków... Zapamiętajmy: tłuszcz + cukier = najkrótsza droga do nabrania dodatkowych kilogramów! Jeżeli już decydujemy się na deser, to nie sięgajmy po niego od razu po daniu głównym. Organizm potrzebuje trochę czasu na trawienie.

Przy świątecznym stole istotną rzeczą jest asertywność. Babcie, mamy i ciocie cały czas namawiają nas do spożywania kolejnych dań, wmawiając, że coraz mizerniej wyglądamy. Nie jedzmy niczego na siłę! Grzecznie, ale stanowczo odmawiajmy kolejnych porcji. Przejadanie się nie służy ani sylwetce, ani zdrowiu.

Na koniec w imieniu zespołu Na zdrówko! życzę wesołych i rodzinnych Świąt Bożego Narodzenia. Wytrwałości w dbaniu o zdrowie przez cały rok, nie tylko przy świątecznym stole!

Co to jest indeks glikemiczny?

fot.: roksanabysiak.pl

O indeksie glikemicznym stało się w ostatnich latach bardzo głośno. Prawdopodobnie dlatego, że dobieranie produktów o odpowiednim wskaźniku ma wspomagać odchudzanie. Czym właściwie jest indeks glikemiczny i jakie ma znaczenie? Czy sięganie po produkty o niskim indeksie glikemicznym można zaliczyć do zdrowych metod odżywiania?

Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów żywnościowych, wskazująca w jakim stopniu po zjedzeniu danej potrawy podnosi się nam poziom glukozy we krwi. Jak się okazuje, wartość ta jest bardzo przydatna, ponieważ unikanie produktów o wysokim IG może mieć bardzo dobry wpływ na naszą sylwetkę.

Zgodnie z tą teorią powinno się unikać produktów o wysokim IG. Szybki wzrost poziomu cukru sprawia, że organizm człowieka wytwarza dużą dawkę insuliny, ta z kolei nadmiar cukru przekształca na glikogen. W konsekwencji glikogen przekształcany jest w tłuszcz, który zwykle magazynuje się w najmniej pożądanych miejscach (ramiona, brzuch, uda, pośladki). Ponadto spożywanie produktów o wysokiej zawartości cukrów powoduje, że w krótkim czasie znowu pojawia się poczucie głodu.

Spożywając produkty o niskiej zawartości IG, dłużej zachowujemy uczucie nasycenia, ponieważ poziom cukru podnosi się stopniowo. Nie odczuwamy zatem chęci na „zapychanie się” pustymi kaloriami. Organizm nie zwiększa wydzielanej dawki insuliny i dzięki temu nie odkłada się ona w postaci tłuszczu w niepożądanych miejscach naszego ciała. Podczas obniżania się dawki insuliny uaktywnia się hormon zwany glukagonem, pomocny w odchudzaniu.

Wybierając zdrowe produkty spożywcze, zgodnie z indeksem IG, warto uwzględniać także ich ilość, a nie tylko jakość. Spożywając produkty wysokokaloryczne, możemy doprowadzić do przyrostu wagi, nawet wtedy, gdy wybieramy pokarmy o niskich indeksach glikemicznych. 

Ustalając zbilansowany jadłospis, powinniśmy jak najczęściej sięgać po zdrowe produkty spożywcze. Wybierajmy produkty zawierające niski poziom IG (0-55), rzadziej o średniej wartości (55-69), natomiast unikajmy produktów o wysokim IG (70 i więcej). Dokładną tabelę z produktami znajdziesz tutaj.

Trzeba przyznać, że dieta ułożona zgodnie z tabelą IG wydaje się być ciekawą alternatywą, ponieważ pozwala na dość duże urozmaicanie posiłków.

Czerwona herbata a odchudzanie

fot.: twoja-herbaciarnia.pl

Zielona, biała, czerwona czy tradycyjna - czarna? Dzisiaj stojąc przy półce z herbatami (bo o nich mowa), mamy do wyboru szeroką paletę barw. Właściwości odmian herbat innych niż najpopularniejsza do niedawna „czarna” są na bieżąco odkrywane. W ostatnich latach dużym zainteresowaniem cieszy się herbata czerwona. Przede wszystkim ze względu na jej właściwości odchudzające.

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że czerwona herbata ma wiele odmian. W Polsce najpopularniejszą z nich jest chińska odmiana Pu-Erh. Poza tą odmianą występują także Oolong (proces jej fermentacji przebiega w 20%) oraz Pouchong (charakteryzuje się delikatnym smakiem, co wynika z krótkiego procesu fermentacji).

Dominujący w Polsce chiński rodzaj Pu-Erh ma najdłuższy proces fermentacji przez co cechuje się specyficznym, nieco ziemistym smakiem. Niektóre mieszanki leżakują nawet 50 lat, co jak na herbatę jest dosyć długim okresem. Pu-Erh fermentowany jest częściowo. Dzięki temu procesowi zawdzięcza swoje pozytywne właściwości. Podczas dojrzewania w fermentujących liściach powstają składniki takie jak: flawonoidy, alkaloidy, garbniki, aminokwasy, witamina E, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź i selen.

Mimo bogactwa zawartych w herbacie składników, to wcale nie ten czynnik przyczynił się do popularności napoju. Moda na picie czerwonej herbaty nastała wraz z ogłoszeniem przez naukowców z niezależnych od siebie ośrodków, iż napój ten jest panaceum na nadwagę. W Stanach Zjednoczonych okrzyknięto czerwoną herbatę „mordercą tłuszczu”. Według naukowców, picie od 3 do 5 filiżanek dziennie wspomaga odchudzanie. Zawarte w naparze związki przyspieszają metabolizm, wspomagają pracę wątroby, obniżają poziom złego cholesterolu, a także oczyszczają organizm.

Czerwona herbata pełni także inne pozytywne funkcje dla naszego organizmu. Polecana jest dla osób mających problemy z miażdżycą (duża zawartość związków flawonoidowych wzmacniających naczynia krwionośne). Oprócz tego poprawia pamięć, dobrze wpływa na zęby (duża zawartość fluoru), wzmacnia organizm (wysoka zawartość cennych pierwiastków i aminokwasów) oraz działa uspokajająco. Co ciekawe, napój ten działa bardzo dobrze na kaca, ponieważ wspomaga organizm w pozbywaniu się toksycznych związków zawartych w alkoholu, przyczyniających się do zatrucia alkoholowego!

Czerwoną herbatę się kocha lub nienawidzi. Przede wszystkim wpływa na to specyficzny smak i aromat. Jeżeli jednak staniemy się jej wielbicielami, to będzie ona miała ona bardzo dobry wpływ dla naszego organizmu.

Rada dla osób dbających o linię: herbatę czerwoną pij zawsze po posiłku, a nie przed! Najlepiej 30 minut po jedzeniu!

Kolacja a odchudzanie

fot.: m.poradnikzdrowie.pl

„Ostatni posiłek powinno się zjeść o 18”, „…kolację oddaj wrogowi” – to tylko niektóre frazesy, które każdy z nas słyszał nie raz. Kolacja, jak każdy inny posiłek, spełnia swoje funkcje i w zbilansowanej diecie nie należy jej pomijać. Jednak, zasiadając do wieczornej wieczerzy, powinniśmy podejmować świadome i przemyślane decyzje. Zwłaszcza, jeżeli zależy nam na utrzymaniu odpowiedniej sylwetki.

Kolacja, jak każdy posiłek, powinien być dostosowany do naszego „rytmu dnia”. Nie jest prawdą, że nie należy w ogóle jeść po wybiciu określonej godziny. Podczas snu nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację, dlatego też nasze ciało nie powinno marnować energii mającej dać nam siły na następny dzień na trawienie. W związku z tym, po ostatnią potrawę powinniśmy sięgnąć nie później niż 2-3 godziny przed pójściem spać. Należy jednak pamiętać żeby nie przesadzić w drugą stronę. Po pierwsze, mogą się pojawić problemy z zaśnięciem, które u osób ze słabą wolą doprowadzą do „nocnego podjadania”. Po drugie, zbyt długie przerwy w jedzeniu spowalniają metabolizm. Oczywiście przerwa przed snem jest sprawą indywidualną i powinniśmy ją dopasować do własnego samopoczucia.

Czego unikać?

Kolacja musi być "lekka"! Ciężkostrawne posiłki trawią się czasem nawet przez długie godziny i może nam nie pomóc nawet wyżej opisany margines czasowy. Wybierajmy dania: niesmażone, chude, gotowane, wzbogacane warzywami. 

Wystrzegajmy się spożywania cukrów prostych: owoców, słodzonych napojów, słodyczy, białego pieczywa, płatków śniadaniowych typu muesli. Węglowodany, których wraz z upływem dnia potrzebujemy coraz mniej oraz cukry mogą się odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej na brzuchu.

fot.: mamzdrowie.pl

Jakie produkty wybierać?

Wieczorem wybieraj głównie produkty z przewagą białka. Czyli przede wszystkim: warzywa, chude mięso (tylko niesmażone!), ryby, chudy twaróg czy jajka. Najlepiej żeby proporcje przygotowanej przez nas kolacji wynosiły 70% białka i 30% warzyw.

Yerba mate - skrzydeł nie doda, ale zdrowia owszem

Napój ten zyskuje coraz większą popularność w Polsce. Przebył długą drogę, bo aż z Ameryki Południowej, gdzie pijany jest od wieków. Na każdym kroku podkreśla się pozytywne aspekty wynikające z picia Yerba mate. Ale czy to prawda? Warto się zastanowić nad spróbowaniem tego napoju, wszak zdrowie jest najważniejsze, a jego cena nie jest tak oszołamiająca.

Czym tak naprawdę jest Yerba mate? Najprościej ujmując, jest to zmielony susz z ostrokrzewu paragwajskiego. Owy ostrokrzew w Ameryce Południowej ma mniej więcej takie samo zastosowanie jak u nas herbata. Widocznie zwyczaj popijania ciepłego naparu wszędzie stał się popularny. Zwłaszcza że yerba mate pijano jeszcze przed odkryciem Ameryki przez Europejczyków. Natomiast skoro Indianie nie handlowali z jakimkolwiek innym państwem, więc herbaty nie znali. Widocznie nie był to dla nich problem, skoro znaleźli roślinę o podobnym zastosowaniu na swoich ziemiach. 

fot: wikipedia

Co ciekawe, pierwsze uprawy tego ostrokrzewu zostały zapoczątkowane przez Jezuitów w XVII wieku. Jednak dopiero europejska żyłka handlowa uczyniła z yerba mate coś popularnego. Zresztą, to właśnie Jezuitom napój ten zawdzięcza swoją nazwę. Słowo yerba oznacza ziele, natomiast  mate w języku tubylców oznacza tykwę, czyli naczynie z rośliny, w której parzy się napar. Obecnie yerba mate można pić w różnych naczyniach, prym wiodą te ceramiczne. Natomiast prawdziwi miłośnicy tego orzeźwiającego napoju piją go w naczyniach właśnie z tykwy. Co za tym idzie, wszystko jest w stu procentach zdrowe i naturalne.

fot: WW

Sam wpływ yerba mate na zdrowie jest spory i istotny. Przede wszystkim pomimo energetyzującego charakteru nie ma żadnego wpływu na sen, czyli nie czekają nas bezsenne noce, jak po przesadzeniu z kawą. Obniża poziom cholesterolu, a poza tym wspomaga naturalną odporność, zwiększając aktywność białych krwinek, co jest jakże przydatne jesienią i zimą. Oprócz tego stymuluje pracę nerek i oczyszcza organizm z toksyn. Jest silnym  antyutleniaczem oraz wspomaga przemianę materii, co jest przydatne, gdy ktoś chce zrzucić kilka kilogramów. Oraz - co również istotne - pobudza pracę umysłu, odświeża go i działa mniej więcej tak jak kawa czy napój energetyzujący, ale bez negatywnych skutków. Naturalnie, nadużywanie yerba mate bez wątpienia mogłoby oznaczać jakieś problemy, ale śmiało można powiedzieć o każdej rzeczy, że w nadmiarze szkodzi.

Pragnę zachęcić wszystkich do zainteresowania się tematem yerba mate, gdyż cenowo nie jest to jakaś droga impreza, a ma dużo zdrowotnych właściwości, no i jest czymś nowym w natłoku popularnych "energetyków" czy kawy. Poza tym pozwala na chwilę zadumy i uczy precyzji. A czemu właśnie precyzji? Cóż, o tym w następnym wpisie, gdzie przestawię, jak zaparzać yerba mate, gdyż jest to taka... mała ceremonia!

Światowy Dzień Walki z Cukrzycą

fot: ger

Przejmijmy kontrolę nad cukrzycą. Teraz - to hasło Światowego Dnia Walki z Cukrzycą, który w tym roku odbędzie się już po raz 19-ty. W Polsce obchody będą trwały trzy dni. Rozpoczęły się dzisiaj, zaś zakończą w niedzielę, 14 listopada. Właśnie tego dnia na krakowskim rynku odbędzie sie słynny Marsz Diabetyków z Przyjaciółmi. Gorąco zachęcam do udziału w akcji i skorzystania z możliwości poddania się badaniom profilaktycznym (poziomu cukru we krwi, ciśnienia tętniczego, cholesterolu, hemoglobiny glikowanej, tkanki tłuszczowej, masy ciała ) oraz darmowych porad lekarzy diabetologów i dietetyków. Celem obchodów jest zwiększenie świadomości społeczeństwa na temat cukrzycy, jej przyczyn, objawów, metod leczenia i powikłań, jak również promocja zdrowego trybu życia. Do uczestnictwa w obchodach Światowego Dnia Walki z Cukrzycą zaproszeni są nie tylko diabetycy, ale także ich rodziny, znajomi i wszyscy ci, którzy chcieliby dowiedzieć się czegoś więcej na temat tej choroby albo chociażby sprawdzić swój poziom cukru we krwi. W programie obchodów nie zabraknie licznych atrakcji (koncertów, konkursów i różnorodnych pokazów). Wszystkich zainteresowanych odsyłam do zapoznania się ze szczegółami dotyczącymi marszu.